Goed begonnen is half gewonnen: wat eten voor, tijdens en na een loopwedstrijd?

door | 19 april 2017

Loopwedstrijd voor de deur? Goed begonnen is half gewonnen! Wat eet je best voor, tijdens en na een wedstrijd? Eten, drinken en hardlopen heeft meer met elkaar te maken dan je denkt. De juiste voeding en voldoende drinken bevordert je loopprestaties zonder twijfel! Lees hier onze tips.

VOOR DE WEDSTRIJD

Wat je eet voor je gaat lopen, bepaalt de hoeveelheid energie die je hebt tijdens je tocht. Je kan dus wel stellen dat je voeding rechtstreeks je prestaties beïnvloedt. Je laatste maaltijd nuttig je best zo’n 2 tot 4 uur voor de start. Kies hier voor een maaltijd met een lage glycemische index, dit zodat het voedsel reeds voldoende verteerd is en de voedingsstoffen traag in het bloed worden opgenomen.

Enkele concrete voorbeelden:

  • Havermout met melk en fruit
  • Pannenkoeken met confituur, siroop of honing
  • Pasta of rijs met lichte saus (tomaten, groenten)
  • Mager vlees, gevogelte (zonder vel) of vis
  • Gepofte aardappelen met een slaatje
  • Fruitsalade met yoghurtdrink
  • Soep met brood

1 à 2 uur voor het sporten mag je gerust nog een kleine snack nemen.

Ga bijvoorbeeld voor:

  • Fruit
  • Brood met vruchten of rozijnen
  • Aangelengd vruchtensap
  • Ontbijtgranen met melk
  • Winegums
  • Granenrepen

Naast de juiste voeding is het ook heel belangrijk voldoende en goed te drinken, een ganse dag door. Drink een uurtje voor de start enkel water, zo ben je zeker volledig gehydrateerd voor het sporten. Bij het consumeren van een koolhydraatrijke drank binnen het uur voor het sporten, bestaat het risico dat je je suf en moe voelt gedurende het eerste deel van de wedstrijd. Mocht je toch nog iets koolhydraatrijk willen drinken of eten, doe dit dan 15 minuten voor de start.

TIP! Aan de kleur van je urine kan je zien of je voldoende vocht in je lichaam hebt. Goud – donker geel komt neer op een sterk tekort; des te bleker – des te beter!

TIJDENS DE WEDSTRIJD

Ook tijdens de wedstrijd dien je het lichaam te voorzien van energie! Duurt de inspanning minder dan 60 minuten? Dan krijgt enkel water de absolute voorkeur. Bij inspanningen langer dan 60 minuten dienen koolhydraten ingenomen te worden om het sporten voldoende lang vol te houden.

Kies voor voedsel waarbij de koolhydraten snel opgenomen worden in het bloed, zoals:

  • Energiereep
  • Banaan
  • Rozijnen of ander gedroogd fruit
  • Biscuit (met laag vetgehalte)
  • Energiegel
  • Granenreep of ontbijtreep

Uiteraard is drinken tijdens je loopwedstrijd nog belangrijker. Eigenlijk mag je bijna constant drinken: weinig maar vaak. Om de 15 minuten zou 125-250 ml voldoende moeten zijn om voldoende gehydrateerd te blijven. Wacht zeker niet tot je dorst hebt, dan ben je reeds te laat. Wat drink je best?

  • Inspanningen korter dan 60 minuten: water
  • Inspanningen langer dan 60 minuten: combinatie tussen water en isotone sportdrank (vb: ETIXX)

Bij snele en grote zweeters is het belangrijk rekening te houden met natrium in een sportdrank.

NA DE WEDSTRIJD

Na de wedstrijd moeten we ons lichaam weer herstellen en nieuwe brandstof aanleveren voor een volgende inspanning. In vier eenvoudige stappen bereik je een optimaal herstel:

  1. Drink voldoende water om vocht te compenseren. Op die manier ga je hoofdpijn en lusteloosheid tegen
  2. Geef je lichaam opnieuw energie door de koolhydraten terug aan te vullen
  3. Om je spieren te herstellen, neem je best eiwitten op
  4. Zorg voor antioxidanten, deze geven een fitter en frisser gevoel na het sporten

Deze vier stappen vind je in volgende voedingsmiddelen:

  • Recovery shake (vb: ETIXX)
  • Fruityoghurt
  • Magere chocomelk
  • Magere rijstpap met fruit
  • Boterham met tonijn of cottage cheese
  • Rijstwafel met magere melk
  • Havermout met melk
  • Pannenkoeken met magere yoghurt en fruit
  • Mailkshake

héhé, een hele boterham 🙂 !

Maar nu zijn we volledig klaar om het beste van onszelf te geven. Veel succes iedereen!
Hebben jullie nog leuke tips? Deel deze dan hier met ons.

Pin It on Pinterest

Share This

Door op deze site te blijven, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer info

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten