In topvorm op skivakantie

door | 13 februari 2019

Ben jij aan het aftellen naar je skivakantie? Maar kijk je ook op tegen de verzuring in de benen die op dag drie van de vakantie onvermijdelijk komt aanzetten? We geven jullie graag enkele voorbereidingstips. Want een goede voorbereiding is het halve werk.

Tijdens het skiën worden spieren aangesproken die de rest van het jaar nagenoeg niet in beweging komen. Zo dwingen skischoenen ons op de tippen van onze tenen te staan, waardoor er een constante belasting is op quadriceps en hamstrings. Ook je gevoel voor evenwicht wordt sterk uitgedaagd doordat je steeds van de ene kant naar de andere glijdt. Het is dus aan te raden deze spieren vooraf al wat te trainen, en wees gerust dit kan overal, zelfs in de living. Tijdens de voorbereiding leggen we onze focus op: uithouding, snelheid, kracht, coördinatie en evenwicht.

Uithouding

Uithouding is best belangrijk als je een ganse dag wil skiën. De meeste ongevallen gebeuren niet voor niets in de namiddag, wanneer de vermoeidheid komt aanzetten. Deze vermoeidheid zorgt voor minder concentratie waardoor we minder alert reageren.  Je kan vermoeidheid tegengaan door uithoudingstraining. Denk aan fietsen, touwtjespringen, schaatsen of joggen. Als startende loper bouw je de intensiteit best rustig op. Start met 15 minuten joggen aan een rustig tempo. De volgende 15 minuten kan je joggen afwisselen met stappen, doe dit naar je eigen gevoel. Probeer een cardiotraining van 30 minuten af te werken.

Snelheid

Een goede reactiesnelheid komt vaak van pas tijdens het skiën om bijvoorbeeld makkelijk te kunnen corrigeren. Explosiviteit kan je trainen aan de hand van plyometrie. Een moeilijke term, die zoveel wil zeggen als je spieren sneller te leren reageren.  We doen dit door spieren eerst te verlengen om ze meteen nadien krachtig te verkorten. Een ideale oefening om snelheid te trainen is de high knee run. Deze oefening is best eenvoudig: je loopt ter plekke terwijl je je knieën zo snel mogelijk tot op heuphoogte brengt. 

  • Til je knieën, één voor één en zo snel mogelijk, op tot op heuphoogte
  • Tempo: maak gebruik van je armen om het tempo van de beweging op te drijven
  • 10 seconden alles geven – 5 seconden rust, herhaal 8x
  • TIP: Houd je borst rechtop en je buikspieren aangespannen

 

Kracht

Tijdens het skiën worden verschillende spieren aangesproken zoals buik-, romp-, armspieren, maar vooral de beenspieren. Aangezien je lang eenzelfde positie moet kunnen aanhouden, dienen hamstrings, quadriceps, bilspieren en kuiten extra sterk te zijn. In de voorbereiding leggen we dus extra nadruk op het trainen van de beenspieren. Bijvoorbeeld door lunges:

  • Stap naar achter en buig beide knieën 90°
  • Verdeel je gewicht evenredig over beide benen
  • Tempo: langzaam neer, sneller terug op
  • Herhaal 12x langs elke kant
  • TIP: Zorg dat je voorste knie recht blijft om je bilspieren harder te laten werken

 

Evenwicht en coördinatie

Tijdens skiën en snowboarden verwachten we dus veel van benen en bovenlichaam. Dit vereist een bepaalde coördinatie. Hoe beter je coördinatie, hoe sneller je lichaam nieuwe bewegingen aankan en hoe sneller je skitechniek zal verbeteren. Evenwicht kan je makkelijk elke dag trainen door bijvoorbeeld op één been je tanden te poetsen. Moeilijker kan je het nadien maken door met je ander been te zwaaien.

Ook tijdens je skivakantie is het aangeraden vermoeide spieren te stretchen. Goed is aan het einde van een lange skidag, alvorens je de après-ski induikt, telkens je kuiten te rekken. Onderstaande oefening kan je bijvoorbeeld makkelijk uitvoeren op de trap van je hotel.

  • Kom met de tippen van de tenen op de trap staan
  • Til je hielen even omhoog
  • Laat je hielen zakken tot je de stretch voelt in de kuit
  • Houd de stretch 30 seconden aan
  • TIP: Doe je deze stretch alvorens te skiën, maak het dan dynamisch: beweeg twee tellen op en twee tellen neer

 

Door op deze site te blijven, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer info

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten